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Allenamento Maratona, il mio primo lungo di 29 km con ripetute in Z3-Z4.

Corro i miei primi 29km con delle ripetute in Z3-Z4, incredibile, mi avevano detto che non avrei mai più potuto correre!

Vi porto con me in un allenamento di avvicinamento alla maratona.

Per la prima volta farò 29 km con questo schema:

- 3km in Z1 di riscaldamento

- ripetute 4 x (3km in Z3 + 2km in Z4)

- 3km in Z3 - 3km in Z1 di defaticamento

Bellissima giornata primaverile a Roma.

Per me è un grandissimo risultato, non ho mai fatto nulla di simile nella mia vita.

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escursionista.org
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05 February 2025

Dopo lavoro 16km in Z1 l’allenamento che non credevo possibile. La maratona si avvicina.

Il percorso verso la maratona è una continua scoperta di se stessi, dei propri limiti, delle proprie capacità. Mai avrei pensato di poter correre in Z1 su un percorso vallonato.

Il percorso verso la maratona è una continua scoperta di se stessi, dei propri limiti, delle proprie capacità.

Non avevo idea di poter correre in Zona Cardio 1 e sono rimasto a bocca aperta quando ho capito che per uno come me era possibile correre con battiti cardiaci così bassi.

Nel video di oggi vi porto in uno di questi allenamenti lenti, rigeneranti in Z1, nella quarta settimana di preparazione per la maratona, che è una settimana di scarico e recupero. Sono allenamenti molto lenti.

Sono a Roma sulla ciclopedonale Monte Ciocci - Monte Mario fino al San Filippo Neri, passando per il Gemelli.

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Mi alleno in bici per correre la maratona? Cross-training, i miei allenamenti in bici

Il cross training ci può aiutare a potenziare i muscoli e l'apparato cardio respiratorio, rompendo la routine

Allenarsi in bici per correre una maratona? La mia idea di cross-training

Piccola premessa, io vengo da un incidente in moto, mi hanno eseguito una meniscectomia che mi ha portato ad avere condropatia molto grave e nonostante l’indicazione di evitare lo sport e mettere una protesi, ho deciso invece di riprendere ad allenarmi. Sono tornato al mio peso forma perdendo 30 kg e mi diverto molto facendo mezze maratone e IronMan70.3. Il mio nuovo obiettivo è dimostrare che nonostante io non abbia un pezzo di menisco, riuscirò a terminare una maratona.

Quindi parto da una situazione molto particolare e penso che questo video possa essere utile a tutti, sia all’atleta alle prime armi che all’atleta avanzato o a persone che hanno problemi articolari.

Il cross training ovvero praticare specifiche sessioni di altri sport per allenarsi è molto utile per scaricare articolazioni e muscoli, ma attenzione con questo non voglio dire di sostituire gli allenamenti di running con la bici, ma come allenamento ulteriore. Sostituire corsa con bici potrebbe essere controproducente, per cui per capirci, non riduco il volume di corsa totale, ma aumento l’allenamento. La premessa è che se mi alleno in bici allora alleno qualcosa che mi è utile anche per la corsa e pedalando posso potenziare l’apparato cardio respiratorio, rinforzando i muscoli e i tendini coinvolti nella pedalata.

 

Analizziamo i PRO:

meno impatti sui muscoli e tendini: lo sappiamo che la corsa su asfalto può avere un impatto molto intenso sulle articolazioni, tendini e muscoli, mentre in bici la fase di contrazione eccentrica dei muscoli è limitata e quindi avremo una minore rottura delle fibre muscolari, meno doms e un recupero più rapido. Diamo tregua alle articolazioni pur continuando ad allenare la muscolatura

rompere la routine, non sempre c’è il tempo di prendere l’auto e andare a correre da qualche altra parte e la bici o i rulli rappresentano un modo per cambiare aria

abbinando corsa e ciclismo, possiamo sommare gli effetti dell’allenamento e potenziare la funziona cardiovascolare, con effetti positivi anche sul VO2Max

Alcune noiosissime sessioni di corsa lenta potremmo pensare di spostarle sulla bici, non tutte ovviamente, ma se la giornata è brutta, piove e fa freddo, potremmo pensare di usare i rulli in casa aiuta a perdere peso, in particolare se non siamo a ridosso della maratona (prime settimane di preparazione o off-season) è un ottimo modo per stare in forma

 

Quali allenamenti sto facendo io in bici per la mia preparazione per la maratona

ripetute in salita, con giri per minuto bassi, ad esempio 175-185W con 50-60rpm e ad esempio riuscire a fare due giorni di fila ripetute senza sovraccaricare troppo le articolazioni obiettivo: aumento della forza muscolare lunghe sessioni ad una specifica intensità (in bici sei a casa, puoi guardare un video, hai a disposizione, barrette, acqua, il bagno ecc..)

obiettivo rigenerante e defaticante sessioni di 1:30/2:00 con variazioni di ritmo Z2-Z1 e Z3-Z2

Mi raccomando, lo sport alternativo va inserito gradualmente e con criterio.

 

Analizziamo i CONTRO

Ce ne sono pochi e riguardano ovviamente il gesto atletico, che tra bici e corsa è diverso- Pedalando potenziamo soprattutto la parte inferiore del corpo a scapito della parte superiore, a tal proposito si potrebbe aggiungere una sessione in piscina, in particolare di nuoto a stile libero, cosa che io faccio sia per scaricare che per aumentare l’allenamento o si potrebbe aggiungere una sessione di forza in palestra.
Le sessioni di bici non possono e non devono sostituire gli allenamenti di corsa altrimenti non avremo tutti gli adattamenti necessari per percorrere le lunghe distanze di corsa e questo è vero tanto più lunga la corsa che vogliamo fare.

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18 January 2025

Dobbiaco Winter Night Run 2025, trail running di notte sulla neve tra le Dolomiti

Una gara bellissima che si corre in Alto Adige, in mezzo alle Dolomiti, di notte, sulla neve.

Dobbiaco Winter Night Run 2025, trail running di notte sulla neve tra le Dolomiti
Anche quest’anno ho partecipato alla bellissima gara notturna su neve a Dobbiaco, tra le Dolomiti. Il mio unico obiettivo era correre meglio dell’anno scorso. Scoprite nel video se ce l’ho fatta.
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12 January 2025

Il primo allenamento per la maratona non si scorda mai. Si riparte, chissà come andrà…

I buoni propositi funzionano solo se si hanno obiettivi chiari e realizzabili e se si ha una forte determinazione nel volerli raggiungere

Dopo essermi dovuto fermare a causa di un dolore al ginocchio dovuto ad una vecchia operazione di menisectomia che ho avuto dopo un incidente in moto, che mi ha portato ad avere condropatia e a pesare 100kg.

Dopo qualche settimana passata a ricarburare e a fare forza, ci riprovo e riparto con la sfida più grande che ho mai fatto: la maratona.

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