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17 September 2023

#13 IM il mio IronMan 70.3 preparazione e gara, che emozione, che giornata stupenda. Grazie a tutti

Uno dei giorni più emozionanti della mia vita: IronMan 70.3 Italy Cervia. Che giornata: grazie a tutti!

Che emozione, che gara stupenda.

Iniziamo con il giorno prima della gara, vado a fare la registrazione e un bel giro all’Expo e allo store di Ironman. Vado anche a controllare la finish line per vedere cosa mi aspetta domani se porto a casa la gara.

Faccio fare subito un check meccanico alla bici, pulizia catena e pacco pignoni, controllo e regolazione cambio e freni, deve essere tutto a posto per la gara.

Verifica ok.

Iniziò a preparare le sacche per la corsa, la bici e il cambio finale dopo la gara, metto tutti gli adesivi e i materiali che utilizzerò in gara.

È arrivata l’ora di depilarmi le gambe, tutti si chiedono a che serve, estetica? Storia? Appartenenza al gruppo atleti? Curare le ferite? La risposta è banale e ce l’ha fornita specialized. Usando la camera del vento ha fatto dei test a 30 e 40 km orari, con e senza peli. Senza peli si recuperano 10-15w, mi raso subito!

Avendo visto i video di Leonardo e Giuseppe che vi consiglio di guardare, link sotto, memore del dolore che loro hanno provato per la ceretta (grazie per avermelo fatto scoprire!) , ho deciso di usare il rasoio.

Tutto pronto, vado a dormire con il mio supervisore Sante.

 

Giorno della gara colazione a base di cereali, latte di avena, pane e marmellata e caffè, transizione zero (cacca) fatta, mi avvio verso la zona cambio per lasciare sacche e bici.

La scala è lì, forte e chiara, sono preoccupato per il piede e con nutrizionista e allenatore decidiamo di spingere un po’ di più sulla bici e di aumentare i gel, uno ogni 30 minuti.

 

Con la muta, cuffia e occhialini, sotto il sole di Cervia delle 12 si suda e finalmente si parte per questa avventura.

Devo stare concentrato e dare il massimo.

In acqua ci sono meduse, una mi ha pizzicato alla gamba, niente di che … è pieno di noci di mare che trovo ovunque, tra le mani, sui piedi in bocca bleah… ma sono innocue.

TRENTASETTE MINUTI per la frazione di nuoto (dove sono notoriamente scarso) grande sorpresa!

Mi cambio e volo in bici dove mantengo una gran media di 34-35 km/h nella prima parte, poi super molte persone sulla salita e discesa di Bertinoro e a ritorno rallento leggermente visto il d’evento contro, chiudo con una media di 31,8 km/h, spettacolo.

Via per la frazione di bici, mi fermo a quasi tutti i ristori, cammino e mangio e bevo acqua, Gatorade e coca.

I primi 5km l’ho presa di petto e stavo tirando forte, ma senti o un po’ di male all’addome laterale sia destra che sinistra, rallento un po’…

Salto un paio di ristori tra cui l’ultimo, ma sono in formissima, mi sento bene, le gambe vanno, non mi fermo, mi godo tutto, il tifo, gli amici che sono venuti a tifare per me mi danno una gran carica, ele con Sante, mi commuovo!

E poi la finish line, che spettacolo!

 

5 ore e 37 minuti

 

Che risultato strepitoso

 

Grazie a tutti voi che mi avete supportato, che avete fatto il tifo per me, non sarei qui oggi se non fosse stato per voi.

 

Grazie!

 
Autore:
escursionista.org
escursionista.org
http://www.escursionista.org/news/-/-13-im-il-mio-ironman-70-3-preparazione-e-gara-che-emozione-che-giornata-stupenda-grazie-a-tutti?inheritRedirect=true&redirect=/news

11 September 2023

#11 IM weekend pre-gara IronMan 70.3 Cervia, nuoto, Pink Floyd e test percorso bici su Fulgaz

Come passo l'ultimo weekend prima della gara IronMan 70.3 di Cervia. Tra nuoto, Pink Floyd e il test del percorso bici con FulGaz

Questo è stato il mio weekend prima di affrontare la settimana della gara IronMan 70.3.

Iniziò con una bella sessione di nuoto con lavori di tecnica da 2000m al sabato e mi concedo un piatto strepitoso: pasta, funghi gallinacci (o gialletti o finferli), ceci e pomodorini.

Per scaricare un po’ la tensione decido di andare all’ascolto guidato dell’album The Dark Side of The Moon in occasione del suo cinquantesimo compleanno.

L’evento è organizzato da Assante in collaborazione con Audiorama, hanno portato un super impianto e mi sono goduto un evento strepitoso all’auditorium parco della musica a Roma.

The dark side of the moon è probabilmente il mio album intero preferito è quindi ho prenotato e mi sono goduto l’ascolto. La domenica mi aspetta un lungo in bici e decido di testare il software Fulgaz.

Il tool è consigliato direttamente sul sito di Ironman e da anche un codice omaggio dim30 giorni. C’è la traccia della frazione si bici dell’IronMan 70.3 di Cervia e quindi scarico l’app, la connetto allo Smart trainer e parto. Devo dire che la sessione mi è piaciuta molto, il percorso è quello reale, preso da una registrazione video fatta da una moto a cui viene agganciato il percorso con salite ecc…

L’ho trovata utile per tre motivi:

1. Ho visto con il miei occhi il percorso che farò è questo vi assicuro che aiuta tantissimo il giorno della gara

2. Ho segnato i punti interessanti, esempio dove posso tirare, dove devo rallentare

3. Ho dei tempi abbastanza vicini ai tempi reali e posso stimare meglio i tempi in gara

 

Cena a base di riso rosso, ceci i misti normali e neri e una insalatina.

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Autore:
escursionista.org
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http://www.escursionista.org/news/-/-11-im-weekend-pre-gara-ironman-70-3-cervia-nuoto-pink-floyd-e-test-percorso-bici-su-fulgaz?inheritRedirect=true&redirect=/news

05 September 2023

#10 IM 36 ore nella vita di un aspirante IronMan, allenamenti e alimentazione

Voglio condividere con tutti voi trentasei ore tipiche di una persona che vuole gareggiare per la prima volta nell'IronMan 70.3

36 ore nella mia vita da aspirante IronMan 70.3

Ho avuto l'idea di fare questo video perchè volevo condividere con tutti voi la routine e le giornate tipo di una persona che - come me - si allena per fare per la prima volta un IronMan 70.3 e che in passato non aveva mai fatto niente di simile.

 

Ore 12.00 giorno 1:

Faccio un allenamento per simulare la gara in bici, quindi pedalo sui rulli per 3 ore e 30 minuti, mi tengo rigorosamente in Z1-Z2 e scopro con entusiasmo che su zwift ho percorso 107 km.

Alla fine di una settimana di allenamenti durissimi, dopo 3:30 di bici, mi concedo un riposino.

Ho sudato talmente tanto indoor che alla fine della giornata mi concedo anche un pediluvio nella bacinella.

Ore 7:00 giorno 2: inizia la giornata

Faccio un po' di streatching in vista della giornata tosta che mi aspetta.

Corsa:

- 10 minuti di riscaldamento

- 20 minuti sostenuti - 9-10 ripetizioni da 1 minuti forte e 1 minuto di recupero lento

Poi colazione con il mio famosissimo porridge di avena vegan.

Segue un caffettino per far partire la giornata

Ore 13:00 giorno 2: Pranzo

con 60gr di spaghetti al pomodoro e 150 gr di ceci

Ore 16:00 giorno 2: Merenda

con 200gr di yogurt vegan, 20gr di mandorle, miele vegan e semi di chia

Ore 19:30 giorno 3: Vado in piscina

per fare allenamento con una squadra di triathlon di Roma, allenamento di tecnica 1500m

Ore 22:00 giorno 2: Cena

con Tofu strapazzato, riso integrale e insalata mista

Ore 23:59: giorno 2: Buona notte!

 

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#9 IM Ho la strategia di gara: frequenza cardiaca e alimentazione per finire l’IronMan di Cervia

Ho una strategia per affrontare la gara IronMan 70.3 di Cervia basata su frequenza cardiaca e alimentazione

La mia famiglia è in allarme dopo aver sentito dei due atleti che purtroppo sono deceduti durante la frazione di nuoto dell’IronMan di cork in Irlanda.
Mi dispiace molto per l’accaduto e faccio le più sentite condoglianze alle famiglie degli atleti.
Purtroppo si sospetta un malore, sono cose che possono capitare anche durante un semplice bagno o una semplice nuotata.
Inutile preoccuparsi per questa eventualità, mi concentro su quello che posso gestire e anticipare.
La strategia di gara che ho realizzato con il mio allenatore prevede:


1- Frazione di nuoto:

—Devo andare piano

—Farò 2:00/2:15 ogni 100m

—Non ha senso stancarsi e rischiare il resto della gara per recuperare 3-4 minuti

Per fortuna si partirà scaglionati, evitando così la bolgia solita con il gruppone in cui ci si prende a calci, pugni, schiaffi e spintoni (in acqua chiaramente).

Cercherò di tenermi lontano da quelli che tirano così da fare una frazione al mio ritmo e in tranquillità, cerco di stare distante dalle boe in cui bisogna girare, quindi cercherò di posizionarmi sulla sinistra.

 

2- Frazione di bici

—Prima metà di gara sarò in fascia aerobica (70%-80% della frequenza cardiaca massima)

—Dopo la salita di Bertinoro, in discesa provo a tirare un po’ (di solito vado forte in discesa) ed entrerò in soglia aerobica 80-90% frequenza cardiaca massina, facendo ttenzione a non esagerare

—Alternerò lo sforzo in soglia con un recupero, questo dovrebbe permettere al mio corpo di recuperare il lattato, quindi ad esempio 5m in soglia seguiti da 8m di recupero

—Allungo sul finale della bici, negli ultimi 5km in modo che poi ho tempo di recuperare durante il transizione 2

 

3-Frazione di corsa

—Devo cercare il mio ritmo in modo da stare sotto la soglia nella prima parte

—Nella seconda metà di gara provo ad alternare tratti veloci e recuperi

—Cerco di dare il tutto per tutto sul finale ultimi 4-5 km

Se me la vedo brutta, sfrutterò le soste per bere per camminare e riposarmi un po’, alla fine perderò qualche minuto ma l’importante e terminare la gara ed essere felici.

 

Alimentazione

Farò la solita colazione a base di avena o carboidrati, frutta e caffè che mi agevolerà la transizione "zero" ovvero andare in bagno :) almeno 3 ore prima della gara.

Poi prenderò un gel nella prima transizione tra nuoto e bici, poi un gel ogni 40 minuti in bici, un gel nella seconda transizione tra bici e corsa e poi un gel a metà gara per la corsa.

I tempi che prevedo di fare:

  • Nuoto: 50m
  • Transizione 1: 10m
  • Bici: 3h:35m
  • Transizione 2: 10m
  • Corsa: 2h:15m
  • Totale 7 ore

Il mio unico obiettivo è quello di terminare la gara entro il tempo massimo di otto ore. Qualsiasi tempo sarà da me accettato con grande piacere!

Autore:
escursionista.org
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http://www.escursionista.org/news/-/-9-im-ho-la-strategia-di-gara-frequenza-cardiaca-e-alimentazione-per-finire-l-ironman-di-cervia?inheritRedirect=true&redirect=/news

03 July 2023

#1 IM Zoppicavo e pesavo 100kg. Mi sono iscritto all’IronMan 70.3, ce la farò a finire la gara?

Mi sarei dovuto mettere una protesi, ma cambiando alimentazione e allenandomi ho ribaltato la situazione e mi sono iscritto all'IronMan 70.3

#1 IM Zoppicavo e pesavo 100kg. Mi sono iscritto all’IronMan 70.3, ce la farò a finire la gara?

Ciao escursionisti!

Oggi mi presento per bene, mi chiamo Marco. Sono un molisano che vive a Roma e ho quarantacinque anni. Amo lo sport perché lo sport mi ha cambiato la vita. Vi racconto come.

Quindici anni fa vivevo a Milano e durante un giro in moto in Valtellina sono volato sul cofano di un’auto e poi sull’asfalto, distruggendo la mia Ducati Monster ma soprattutto mani, ginocchio, piatto tibiale, menisco e legamenti. A quei tempi ero un runner appassionato e avevo appena iniziato a fare triathlon. I medici non sapevano se sarei tornato a camminare bene, figuriamoci a correre! La loro indicazione era di non affaticare il ginocchio e non praticare sport d’impatto tipo corsa, bici fuori strada, sci, alpinismo… in sostanza potevo fare solo nuoto e camminata. . 

Dieci anni fa vivevo a Bologna. Avevo ascoltato il consiglio dei medici. Ormai pesavo più di 100 kg, a causa del dolore al ginocchio non riuscivo più a fare le scale senza l’aiuto delle braccia, avevo forti dolori anche alla schiena e dormivo malissimo.

Dopo una risonanza magnetica, il verdetto dei diversi ortopedici consultati fu unanime: la cartilagine era compromessa e avrei dovuto installare una protesi. E se provassi a fare sport per migliorare le mie condizioni fisiche? Chiesi. La risposta fu un categorico no. Secondo loro avrei potuto fare danni ulteriori.

Solo che io sono un po’ cocciuto e tendo a fare di testa mia. Prima di passare a una protesi, volevo fare un tentativo.

Così ho trasformato la mia alimentazione diventando vegano, ho ripreso lentamente l’attività sportiva e, tra alcuni infortuni e tanti dolori, ho sentito che il mio corpo reagiva bene e stavo sempre meglio. In pochi mesi ho perso 20 kg e ho ripreso a correre, ad andare in bici, a nuotare e arrampicare senza problemi! 

Per me però questo risultato non era abbastanza, volevo sfidarmi ancora e migliorare le mie prestazioni sportive.
Quindi mi sono dato diversi obiettivi che ho poi raggiunto nel corso degli anni come scalare la Tofana di Rozes e di Mezzo, Il monte Paterno, affrontare Scilla e Cariddi attraversando lo Stretto di Messina a nuoto (e vi assicuro che per me che ho sempre avuto timore del mare al largo non è stato facile), affrontare la salita storica delle Tre Cime di Lavaredo e quella durissima dell’Alpe di Siusi per godermi il paesaggio. 
L’ultimo atto è stata la mezza maratona Roma-Ostia e mentre correvo mi sono commosso ripensando a quanto stavo male qualche anno prima, che avrei potuto avere una protesi, che ero lì sulle mie gambe e stavo correndo una mezza maratona. Tutto grazie alla mia determinazione e costanza.

Questo è stato il mio percorso fino a oggi e con l’emozione dell’ultima sfida, la mezza maratona, è scattato qualcosa. 
Ho deciso di raccontare come l’essere umano può superare i propri limiti quando è determinato e ha un obiettivo, che naturalmente non deve essere spropositato. Lo farò con una gara tra le più dure, l’IronMan 70.3 di Cervia che si terrà il 17 settembre. Seguitemi per vedere come andrà a finire :)

 

 

Video Salita in bici Tre Cime di Lavaredo:
https://youtube.com/shorts/pPFPfp0OMVQ?feature=share

Video salita in bici Alpe di Siusi:
https://youtube.com/shorts/2s22pXWMHVk?feature=share

Video traversata Stretto di Messina:
https://youtu.be/dfKc_s-ynJE

Video Roma-Ostia:
https://youtu.be/XtTOQPNkC5c

Blog: http://www.escursionista.org
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IG: https://www.instagram.com/marcolalla/
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