Allenarsi in bici per correre una maratona? La mia idea di cross-training
Piccola premessa, io vengo da un incidente in moto, mi hanno eseguito una meniscectomia che mi ha portato ad avere condropatia molto grave e nonostante l’indicazione di evitare lo sport e mettere una protesi, ho deciso invece di riprendere ad allenarmi. Sono tornato al mio peso forma perdendo 30 kg e mi diverto molto facendo mezze maratone e IronMan70.3. Il mio nuovo obiettivo è dimostrare che nonostante io non abbia un pezzo di menisco, riuscirò a terminare una maratona.
Quindi parto da una situazione molto particolare e penso che questo video possa essere utile a tutti, sia all’atleta alle prime armi che all’atleta avanzato o a persone che hanno problemi articolari.
Il cross training ovvero praticare specifiche sessioni di altri sport per allenarsi è molto utile per scaricare articolazioni e muscoli, ma attenzione con questo non voglio dire di sostituire gli allenamenti di running con la bici, ma come allenamento ulteriore. Sostituire corsa con bici potrebbe essere controproducente, per cui per capirci, non riduco il volume di corsa totale, ma aumento l’allenamento. La premessa è che se mi alleno in bici allora alleno qualcosa che mi è utile anche per la corsa e pedalando posso potenziare l’apparato cardio respiratorio, rinforzando i muscoli e i tendini coinvolti nella pedalata.
Analizziamo i PRO:
meno impatti sui muscoli e tendini: lo sappiamo che la corsa su asfalto può avere un impatto molto intenso sulle articolazioni, tendini e muscoli, mentre in bici la fase di contrazione eccentrica dei muscoli è limitata e quindi avremo una minore rottura delle fibre muscolari, meno doms e un recupero più rapido. Diamo tregua alle articolazioni pur continuando ad allenare la muscolatura
rompere la routine, non sempre c’è il tempo di prendere l’auto e andare a correre da qualche altra parte e la bici o i rulli rappresentano un modo per cambiare aria
abbinando corsa e ciclismo, possiamo sommare gli effetti dell’allenamento e potenziare la funziona cardiovascolare, con effetti positivi anche sul VO2Max
Alcune noiosissime sessioni di corsa lenta potremmo pensare di spostarle sulla bici, non tutte ovviamente, ma se la giornata è brutta, piove e fa freddo, potremmo pensare di usare i rulli in casa aiuta a perdere peso, in particolare se non siamo a ridosso della maratona (prime settimane di preparazione o off-season) è un ottimo modo per stare in forma
Quali allenamenti sto facendo io in bici per la mia preparazione per la maratona
ripetute in salita, con giri per minuto bassi, ad esempio 175-185W con 50-60rpm e ad esempio riuscire a fare due giorni di fila ripetute senza sovraccaricare troppo le articolazioni obiettivo: aumento della forza muscolare lunghe sessioni ad una specifica intensità (in bici sei a casa, puoi guardare un video, hai a disposizione, barrette, acqua, il bagno ecc..)
obiettivo rigenerante e defaticante sessioni di 1:30/2:00 con variazioni di ritmo Z2-Z1 e Z3-Z2
Mi raccomando, lo sport alternativo va inserito gradualmente e con criterio.
Analizziamo i CONTRO
Ce ne sono pochi e riguardano ovviamente il gesto atletico, che tra bici e corsa è diverso- Pedalando potenziamo soprattutto la parte inferiore del corpo a scapito della parte superiore, a tal proposito si potrebbe aggiungere una sessione in piscina, in particolare di nuoto a stile libero, cosa che io faccio sia per scaricare che per aumentare l’allenamento o si potrebbe aggiungere una sessione di forza in palestra.
Le sessioni di bici non possono e non devono sostituire gli allenamenti di corsa altrimenti non avremo tutti gli adattamenti necessari per percorrere le lunghe distanze di corsa e questo è vero tanto più lunga la corsa che vogliamo fare.