Oggi vi svelo il segreto di pulcinella, il sacro graal dello sport nell’era moderna.
In tantissimi mi avete chiesto come ho fatto a finire l’ironman 70.3 Italy a Cervia in 5:37 senza aver mai fatto allenamenti per coprire tutte e tre le distanze, senza aver mai fatto nella mia vita una gara che andasse oltre le 2 e qualcosa (la prima è stata a luglio di quest’anno triathlon olimpico del Brasimone), facendo allenamenti tutto sommati li possiamo definire brevi.
Come ho fatto a finire un Ironman 70.3 visto che gli ortopedici mi avevano detto che per camminare mi sarei dovuto mettere una protesi al ginocchio, a seguito di un incidente in moto e anni di inattività e pesavo 105kg, se non avete visto il primo episodio guardatelo, ho spiegato tutto per bene (ve lo linko qua).
I punti che ho considerato e monitorato durante gli allenamenti sono stati:
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La composizione corporea
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VO2max e l’intensità degli esercizi (la qualità)
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Prevenzione e gestione degli infortuni
Per il primo punto, per valutare la composizione corporea è necessario effettuare misurazioni come la plicometria e l’elettro impedenzometria e poi stabilire da subito con il nutrizionista una dieta che permetta di mantenere la massa magra e che abbia un corretto bilanciamento di proteine, carboidrati, grassi e fibre e integratori (io prendo 9 integratori tutti i giorni) e rivalutare gli obiettivi mensilmente per vedre se la strada percorsa è corretta o se bisogna fare altro per es perdere grassi o se bisogna mettere su massa.
Io sono alto 177 ho 45 anni, un pranzo tipico che faccio ad esempio è riso integrale (50-60gr), legumi 150-200gr, insalata mista a piacere.
Per il punto numero due, per quel che riguarda gli allenamenti, bisogna dare molto piú spazio alle ripetute ad alta intensità, HIIT (High Intensity Interval Training) rispetto a sfondarsi per ore di attività a medio/alta intensità:
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È stato dimostrato con migliaia di studi scientifici, nel corso degli anni, che le ripetute ad alta intensità danno risultati molto più rapidi e con un quantità di allenamento molto ridotte rispetto ad altre tipologie di allenamento, quindi meglio un allenamento di 60’ con HIIT rispetto a 3 ore di attività medio/alta intensità
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Gli allenamenti troppo lunghi e intensi troppo frequenti rischiano di provocare danni muscolari e rischiano di affaticarci troppo rischiando di compromettere sia gli allenamenti (overtraining) e si di arrivare alla gara spompati
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I lunghi non conviene farli a piena distanza e anche i combinati conviene farli sempre su una lunghezza ridotta, io per IronMan 70.3 non ho mai superato le 3:30 di allenamento
Per il terzo punto è necessario fare molta attenzione. Se siete persone sedentarie o persone che per la prima volta si cimentano con una distanza molto più lunga di quello che si è abituati a fare, allora occorre prestare attenzione a queste cose:
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trovare un buon fisioterapista che all’occorrenza possa aiutarci a ridurre contratture e problemi che possono insorgere
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comprare un tappetino per fare yoga/stratching e una foam roller e inserire il giorno di scarico una sessione di 30-40 minuti di yoga/streatching, faccio 10 minuti di foam roller e il resto di yoga stratching.
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controllare se ci sono posizioni sbagliate a nuoto, bici e corsa facendosi fare dei video e quindi agire sulla correzione della postura, per la bici consiglio di fare una visita dal biomeccanico (ho raccontato tutto alla puntata 2, se non l’avete vista, ve la linko qua da qualche parte, guardatela che è molto interessante)
Ecco svelati tutti i miei trucchi con cui sono riuscito a fare il miracolo e chiudere un IronMan 70.3 in 5 ore e 37 minuti in scioltezza, senza mai soffrire e divertendomi fino alla fine.
Se avete altre domande, curiosità, lasciatemi un messaggio, se vedete criticità o volete approfondire qualche argomento, lasciatemi scrivetemi che ne parliamo con molto piacere.