Oggi vi racconto di come sono riuscito a perdere più di 10 kg di grasso, in soli quattro mesi.
Ma non è tutto, nel frattempo sono riuscito anche a far crescer la massa magra! Era dai tempi dell'Università che non ero così in forma, per essere più precisi era da 24 anni che non andavo sotto i 78kg e da 25 che non vado sotto i 76kg (il mio prossimo obiettivo).
In questo percorso verso l'IronMan 70.3 ho capito che non potevo lasciare nulla al caso e mi sono dato da fare, rivolgendomi subito ad un nutrizionista.
Premetto che la cosa principale da tenere a mente per perdere peso è che la differenza di kcal ingerita deve essere inferiore a quella bruciata (metabolismo basale + attività fisica). Se la differenza è negativa dimagriremo, se è positiva ingrasseremo. Può essere utile tracciare tutto quello che si mangia con delle app (io uso MyFitnessPal o FatSecret) e verificare il se siamo in deficit o meno.
In ogni caso per evitare problemi e malnutrizone, non mai conviene superare le 500kcal al giorno di deficit.
Tuttavia ci sono degli accorgimenti che ci possono essere utili per mantenere la massa magra e fare dei pasti che ci aiutano a raggiungere i nostri obiettivi di perdita di peso sano e quindi ho cercato di capire come funzionano alcuni meccanismi del nostro corpo.
La mia intenzione è solo di condividere quello che ho capito, cosa per me ha funzionato e non mi voglio assolutamente sostituirmi ad un nutrizionista, che vi stra-consiglio di consultare prima di fare qualsiasi dieta fai-da-te. Anzi, se state leggendo questo articolo, non perdete tempo e consultatelo subito, perchè ad un girovita molto largo sono associate una serie di malattie soprattutto cardiache/vascolari, per cui prendete coraggio e affrontate la cosa con determinazione. Io sono andato da un nutrizionista!
Lascio perdere i concetti complicatissimi della nutrizione e mi limito a dire cosa ho fatto. Il glucosio è la benzina principale del nostro corpo ma se ne abbiamo troppo nel sangue, può diventare un problema e perdiamo la possibilità di usare i carboidrati a scopo energetico e piuttosto verrano stoccati o buttati e non finiranno nei muscoli. Attenzione, per ottenere glucosio, non è assolutamente necessario mangiare dolci, bevande zuccherate o zucchero, ma viene ricavato dalle sostanze che ingeriamo (carboidrati, aminoacidi ecc...).
Motivo per cui se mangiamo un piatto di pasta abbondante, fette di pane, un dolce e un caffè zuccherato, dopo un po' avremo di nuovo fame. Per avere un equilibrio e sfruttare al meglio l'ingestione dei carboidrati, zucchieri e amidi, è meglio mangiare cereali integrali, perchè contengono fibre che rallentano la digestione e rallentano l'immissione di glucosio nel sangue, meglio ancora aggiungendo delle verdure da mangiare durante il pasto (i.e. una forchettata alle penne e una all'insalata), verdure che chiaramente contengo fibre e non solo, contengono tutta una serie di vitamine e minerali essenziali per la nostra sopravvivenza e per una sana dieta bilanciata.
L'altra cosa da tenere a mente è che se stiamo svolgendo attività fisica non ci sono problemi, si usa tutto a scopo energetico e le sostanze hanno una via preferenziale verso i muscoli.
Altra cosa che ho capito è che per far "mangiare i muscoli" ci sono dei trasportatori che fanno avvenire il passaggio di sostanze nutrivite dal sangue ai muscoli. I trasportatori per eccellenza di sostanze nutritive sono le proteine, che fanno anche tantissime altre cose tra cui riparano le strutture muscolari che sfasciamo quando ci alleniamo. Quindi un corretto apporto proteico è necessario se non vogliamo vanificare gli sforzi.
Quindi alla fine della fiera, la mia dieta è cambiata in questo modo:
Esempio della colazione
- Porridge vegan con avena integrale e frutta fresca (ecco la ricetta)
Esempio di un pasto (pranzo o cena)
- 60 gr cereali integrali
-150/200 gr di legumi
- insalata mista condita
Esempio di merenda (da fare 2 volte)
- frutta secca 30g
- frutta fresca 200g o yogurt naturale 125gr
Qundi in pratica cosa ho cambiato nelle mie abitudini?
1. ho ridotto l'apporto di carboidrati (a 60 di cereali)
2. ho preferito cereali integrali al posto di quelli raffinati
3. ho inserito ai pasti principali sempre fibre e verdure
4. ho aumentato la quantità di proteine giornaliera
Per bilanciare tutto prendo integratori di: b12, vit C, omega3, proteine (30g), fosforo, creatina
Oggi doppio allenamento:
- ripetute in bici con riscaldamento, 6x1' a tutta, con forza 65-75rpm e 3' recupero, 3x8' endurance zona cardio Z4 + 5' di recupero e alla fine defaticamento: https://www.strava.com/activities/9612742939
- tecnica a nuoto 950m: esercizi per migliorare bracciata, il gomito alto e il rollio: https://www.strava.com/activities/9615539631
Se qualcuno fosse interessato ecco il link per contattare Nicolò: https://www.nutrizionistaromagallocurcio.com/